Razione giornaliera

Ogni organismo ha bisogno di assumere tutti i principi nutritivi ma in quantità diversa a seconda dell'età, dell'altezza, dell'attività svolta, del peso ideale e del sesso.
L'energia del cibo è misurata in kilocalorie (1kcal=1000cal). Una kcal è la quantità di calore che, fornita a una massa d'acqua distillata di 1kg alla pressione di un'atmosfera, ne fa aumentare la temperatura di 1°C.
Ognuno di noi ha bisogno di una quantità di calorie al giorno a secondo dell'attività e del metabolismo.

Oltre a distribuire razionalmente durante il giorno quantità e tipi di alimenti, bisogna fare attenzione alle caratteristiche dei cibi scelti:

• I protidi devono costituire il 10-15% delle calorie totali. Ogni giorno, in media, abbiamo bisogno di 50g di proteine: una metà dovrebbe essere di origine animale (carne, latte e derivati, uova, pesce), l'altra metà di origine vegetale (legumi, cereali, frutta secca).
• I glucidi devono costituire il 50-60% delle calorie totali: 1/4 dovrebbero essere zuccheri e 3/4 amidi (pasta, pane, cereali, verdure).
• I lipidi devono rappresentare il 20-30% delle calorie totali: i grassi di origine animali (latte e derivati, carne) non devono superare il 9-10% del totale, il resto deve provenire da vegetali (olio, frutta secca).
• Sali minerali, vitamine, fibre vegetali presenti in frutta, verdure fresche e nei cibi integrali, vanno assunti ogni giorno.

Gli alimenti si possono suddividere in sette gruppi, ciascuno caratterizzato da nutrienti specifici.
Ogni giorno andrebbero consumati cibi da ognuno di questi gruppi.

Cereali	Legumi
Agrumi e ortaggi verdi	Frutta e ortaggi gialli
Carni	Pesci
Latticini	Grassi

• Cereali (pasta, pane, riso) e patate contengono glucidi, proteine vegetali e vitamina B.
• Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci sono ricchi di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e ferro.
• Agrumi e ortaggi verdi: sono ricchi di sali minerali, vitamine e fibre.
• Frutta e ortaggi gialli: sono ricchi di sali minerali, vitamine e acqua.
• Carne, pesce, salumi, pollo e uova: sono ricchi di proteine e grassi animali, vitamine del gruppo B e ferro.
• Latte, formaggi e yogurt: contengono proteine e grassi animali, vitamine del gruppo B e calcio.
• Grassi e oli: burro, margarina, olio d'oliva e di semi contengono soprattutto grassi saturi, se animali, e insaturi, se vegetali.

Questa dieta è equilibrata e completa: è ricca di verdure, pane, pasta, olio d'oliva, frutta, pesce azzurro, carni da cortile, tutti alimenti equilibrati e poco modificati.
Oggi viene rivalutata nelle razioni più ricche, dove si usano invece troppi grassi animali (burro, carne, salumi), zuccheri (dolci, bibite), proteine animali e sale: anche per questo sono aumentati il cancro e le malattie cardiovascolari.
Nessun alimento è di per sè completo: non si deve mangiare solo ciò che piace, ma cibi sani e variati.
Ogni pasto, soprattutto se centrato su un nutriente, non dovrebbe mescolare glucidi e proteine.
Nell'intera giornata, però, vanno assunti tutti i nutrienti.

Modificano aspetto, odore, sapore, digeribilità, valore nutritivo dei cibi.
Cuocendoli in acqua, gli alimenti la assorbono insieme al sale; nell'acqua, però, si sciolgono alcune vitamine idrosolubili e sali minerali.
Una cottura a vapore riduce questa perdita di nutrienti.
Cuocendo gli alimenti in olio caldo (frittura) essi perdono pochi nutrienti ma assorbono molti grassi.
La cottura al forno e alla griglia è usata per verdure, carne, pesce; il valore nutritivo dei cibi è molto buono, ma si deve evitare di bruciarli (carbonizzazione) perchè diventerebbero altamente tossici.
Nel forno a microonde le radiazioni prodotte penetrano nell'alimento facendo vibrare le molecole d'acqua del cibo. Non si possono usare contenitori di plastica, polistirolo o altri materiali organici. La cottura a microonde è molto rapida e ottima per cucinare i surgelati e per riscaldare i cibi e gli avanzi.
Nella cottura in pentola a pressione, il vapore, non potendo uscire, determina un aumento della pressione interna alla pentola e un conseguente aumento della temperatura. A questa temperatura il cibo cuoce più rapidamente e si riduce la dispersione dei nutrienti.